Lo que debes saber sobre la preservación de la masa muscular
¿Por qué la masa muscular disminuye con el tiempo?
Si bien puede suceder tan lentamente que no se da cuenta, los músculos tienden a contraerse y debilitarse con la edad, comenzando desde los 30 años. Si disminuyen demasiado en las últimas décadas, se le puede diagnosticar sarcopenia, que se refiere a baja masa muscular , baja resistencia y bajo rendimiento físico. Artritis Reumatoide quienes la padecen son especialmente vulnerables a la pérdida de masa muscular y fuerza.
Aquí está Lo que debe saber sobre el dolor muscular tardío en el inicio (DOMS) .
Comprenda los efectos
La reducción de la masa muscular puede conducir a un estilo de vida menos activo, discapacidad, coordinación alterada y un aumento riesgo de caídas y fracturas.
Ajusta tu estilo de vida
Las compañías farmacéuticas están en el caso, pero todavía tienen que hacer avances significativos. Nutrición y ejercicio son clave para la prevención y el tratamiento del deterioro muscular. Estos dos hábitos pueden retrasar la contracción muscular. También pueden ayudarlo a recuperar parte de la masa perdida.
Coma más proteína
La proteína es el bloque de construcción más importante para los músculos. Sin embargo, los cuerpos de las personas mayores normalmente no usan este nutriente tan eficientemente como solían hacerlo. "Esta es la razón por la cual muchos países ahora recomiendan una mayor ingesta de proteínas en sujetos mayores que en los más jóvenes", dice Dr. Tommy Cederholm , profesor de nutrición clínica en Universidad de Uppsala en Suecia .
Las personas mayores deben aspirar a al menos un gramo de proteína al día por kilogramo de peso corporal. Buenas fuentes incluyen aves de corral, pescado, productos lácteos, frijoles, nueces y lentejas. Si le resulta difícil comer lo suficiente de estos alimentos, considere agregar proteína en polvo a un batido.
Prueba el entrenamiento de resistencia
En términos de ejercicio, combine actividad aeróbica con entrenamiento de resistencia progresivo (PRT). Esta técnica enfrenta a tus músculos contra una fuerza opuesta (una banda de tracción o tu masa corporal, por ejemplo). Con el tiempo, puedes acumular más repeticiones y / o una resistencia más fuerte.
Si bien puede traer a la mente imágenes de hombres jóvenes voluminosos, PRT se recomienda para todos, independientemente de su sexo o edad. Por dónde empezar depende de su fuerza y resistencia actuales. Un principiante puede dedicar 10 minutos tres veces por semana a ejercicios dirigidos a una variedad de grupos musculares principales. Si tienes dudas, un entrenador personal calificado podría darle un programa a medida.
Esta historia apareció en la edición de mayo de 2017 de Reader's Digest Canada.
