La rutina de Yoga Sun Salutation
¿Curioso acerca del yoga?
Si tiene curiosidad sobre el yoga, no hay mejor lugar para comenzar que con el saludo al sol.
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Paso 1: pose de montaña
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a los lados, o en posición de oración, frente a su pecho. Levante los dedos de los pies y extiéndalos de par en par, luego colóquelos nuevamente en el piso. Su peso debe distribuirse uniformemente en la parte inferior de cada pie para que se sienta conectado a tierra, sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Exhalar.
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Paso 2: alcance de arriba
Inhale mientras extiende los brazos hacia los lados y hacia arriba hasta que sus palmas estén juntas. Estírese hacia arriba, permitiendo la expansión más completa de su pecho, luego arquee hacia atrás y mire sus manos. Conserva la posición por unos segundos, aguantando la respiración mientras mantienes tus ojos enfocados y tu mente en silencio.
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Paso 3: doblar hacia adelante
Exhala mientras te inclinas suavemente hacia adelante desde las caderas, manteniendo las palmas juntas, metiendo la cabeza y manteniendo la espalda recta y larga.
Cuando te hayas inclinado lo más cómodamente posible, toma la parte de atrás de tus piernas (desde los tobillos hasta los muslos), dobla los codos y apoya suavemente la barbilla en el pecho y mueve la parte superior del cuerpo hacia las piernas. Espere algunas respiraciones.
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Paso 4: Alta embestida
Avanza con el pie derecho en una embestida, doblando la rodilla derecha y manteniéndola directamente sobre el tobillo derecho (es posible que necesites deslizar el pie izquierdo hacia atrás). Inclínese hacia adelante y presione sus dedos o palmas en el suelo en línea con su pie adelantado. Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo y presione el cofre hacia adelante mientras mira hacia adelante.
Relaje sus caderas y déjelas hundirse hacia el suelo mientras estira la pierna hacia atrás lo más cómodamente posible. Espere algunas respiraciones.
Si es difícil llegar al piso con las manos en esta posición, coloque libros a cada lado y apoye su peso con las manos sobre los libros. También puede apoyar la rodilla en el suelo si es necesario.
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Paso 5: tablón
Mueva su pie derecho hacia atrás al lado del pie izquierdo y enderece su cuerpo en la posición de tabla. Extiende tus dedos para que tus dedos medios estén apuntando hacia adelante. Tus manos deben estar en el piso directamente debajo de tus hombros, y debes mirar como si estuvieras en una posición de flexión.
Meta el coxis para que sus piernas, caderas y torso formen una línea recta. Empuja la corona de tu cabeza hacia adelante, pliega los dedos de los pies y presiona los talones hacia atrás, extendiéndote a lo largo de toda la parte posterior de tu cuerpo. Espere algunas respiraciones.
Si esto es demasiado difícil, realice el movimiento mientras descansa sobre sus rodillas en lugar de sobre sus dedos.
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Paso 6: Caterpillar
curva ambas rodillas al piso (si no están ya allí), luego baje lentamente la barbilla y el pecho hacia el piso. Mantenga los codos cerca de su cuerpo mientras baja el pecho entre las palmas y levanta el coxis hacia el techo. Espera un momento.
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Paso 7: Cobra
Deja caer tus caderas al piso. Levanta la cabeza y el pecho para que tu torso se apoye en tus antebrazos (si eres muy flexible, puedes extender los brazos). Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás, presionando el pecho hacia adelante y llegando hacia el techo con la coronilla de la cabeza. Espere algunas respiraciones.
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Paso 8: perro boca abajo
Presione las palmas de las manos contra el suelo, enderece los brazos y las piernas y empuje las caderas hacia arriba para que el cuerpo se convierta en V. Invertir la cabeza y el cuello en los hombros o colocar la barbilla en el pecho, si es más cómodo. Presione los talones hacia el suelo mientras empuja las caderas hacia el techo durante un tramo completo.
Para facilitar esta posición, mantenga las rodillas dobladas en lugar de enderezar las piernas. También puede colocar sus manos en un paso bajo. Espere algunas respiraciones.
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Paso 9: High Lunge 2
Da un paso adelante con tu pie izquierdo. Colóquese de manera que su rodilla izquierda esté directamente sobre su tobillo izquierdo y su pierna derecha extendida detrás de usted. Apoye su peso colocando las palmas de las manos o las yemas de los dedos en el piso en línea con el pie izquierdo. (De nuevo, si le resulta difícil alcanzar el piso, coloque libros debajo de sus manos.) Haga rodar los hombros hacia abajo y hacia atrás y presione el cofre hacia delante, mirando al frente.
Relaje sus caderas y déjelas hundirse hacia el suelo mientras estira la pierna hacia atrás lo más cómodamente posible (si la flexibilidad es un problema, apoye la rodilla en el suelo). Espere algunas respiraciones.
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Paso 10: Forward Fold 2
Trae tu pie derecho hacia adelante para que coincida con tu izquierda. Suavemente alisa tus piernas lo más cómodamente posible, dejando que tus manos se eleven del piso cuando sea necesario. Sujete la parte posterior de las piernas (desde los tobillos hasta los muslos), doble los codos y coloque suavemente la barbilla en el pecho y mueva la parte superior del cuerpo hacia las piernas. Espere algunas respiraciones.
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Paso 11: Barrido hacia arriba
Mueva los brazos hacia los lados y arriba, estirándolos hacia arriba y hacia atrás a medida que expande su pecho. Coloque sus palmas juntas y mire hacia sus manos. Presione los pies en el piso y contraiga los muslos para levantar suavemente las rótulas hacia arriba (sin bloquear las rodillas). Espere algunas respiraciones.
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Paso 12: regreso a la montaña
Mueva los brazos hacia los lados y hacia abajo, juntando las palmas delante de su pecho. Como en el Paso 1, párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Levante los dedos de los pies y extiéndalos de par en par, luego colóquelos nuevamente en el piso para que su peso se distribuya uniformemente.
Contrae los muslos, tira de las rótulas hacia arriba y acomoda el coxis para que apunte directamente hacia el piso. Levanta la corona de tu cabeza hacia el techo, sintiendo que tu columna crece larga y recta. Deja caer los hombros hacia abajo y hacia atrás y empuja suavemente el pecho hacia adelante. Espere algunas respiraciones, luego repita el ciclo, esta vez iniciando movimientos con la otra pierna.
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