La alegría de la soja
"Solía colar soja en casi todo", dice la autora de libros de cocina Dana Jacobi.
"La idea era hacer platos tan maravillosos y deliciosos que nadie lo supiera". En estos días, la autora de The Joy of Soy no duda en divulgar sus secretos culinarios, desde el tofu de seda en su flan de zanahoria hasta la soja de vainilla leche en su budín de pan de coco y plátano. "Con todas las buenas noticias sobre la soja", dice, "la gente está feliz de encontrar formas de agregarla a sus dietas".
Beneficios de reducción del colesterol
Ya no es necesario buscar soja, o un pasatiempo que lo consume todo. Los nuevos productos ofrecen opciones que abarcan toda la gama de comidas, desde desayuno hasta merienda antes de acostarse. Los supermercados ahora llevan leche de soja con sabor, nueces de soja crujientes, cereales crujientes a base de soya, hamburguesas de soja e incluso barritas energéticas con soja. La razón: convencido por la evidencia de que los productos de soya pueden, como parte de una dieta baja en grasas, reducir el riesgo de enfermedad coronaria al mantener los niveles de colesterol bajos, la FDA recientemente dio luz verde a los productores de alimentos para promocionar estos beneficios en la etiqueta . Y la American Heart Association emitió una recomendación instando a los estadounidenses con colesterol alto a incorporar más soja en sus dietas.
Los fabricantes de suplementos también han aprovechado el momento, produciendo píldoras que contienen isoflavonas de soja purificada, sustancias parecidas al estrógeno que se cree que explican algunos de los efectos saludables de la soya. Pero si obtener un poco de soya puede ayudarlo a mantenerse más saludable, comer mucho, especialmente en forma de píldora concentrada, no es una buena idea. Nadie sabe si las dosis altas son seguras.
Además, solo la soja en los alimentos, como la soja repleta de proteínas, no las píldoras, con las que puede contar para reducir el colesterol. La mayoría de los estudios han encontrado que los beneficios para la salud provienen de la proteína de soya que naturalmente contiene isoflavonas. (La salsa de soja, aunque derivada de soja, no tiene isoflavonas). Un análisis de 1995 de estudios encontró que las personas con colesterol elevado que consumían un promedio de 47 gramos de proteína de soja al día vieron su colesterol total caer alrededor de un nueve por ciento y su colesterol LDL (el tipo que obstruye las arterias) hasta en un 13 por ciento. Eso es mucho, ya que cada gota de uno por ciento reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en un dos por ciento.
"Incluso si sus niveles de colesterol son normales, agregar soja a su dieta puede ayudar a mantenerlos así", dice David Jenkins, profesor de medicina y ciencias de la nutrición de la Universidad de Toronto.
Protección contra el cáncer
En Japón y China, donde los alimentos de soja son parte de casi todas las comidas, las tasas de mortalidad por cáncer de mama y de próstata son mucho más bajas que en América del Norte. Los científicos no están seguros de que sea la soja la que marque la diferencia, ya que las dietas asiáticas difieren de las nuestras de muchas maneras. Pero cuando los investigadores japoneses compararon 1200 mujeres que tenían cáncer de mama con 23,000 voluntarios sanos, descubrieron que las mujeres premenopáusicas que comían tofu al menos tres veces por semana disminuían su riesgo de cáncer de mama. Y en un estudio en Singapur, las mujeres premenopáusicas que consumieron la mayor cantidad de soya tuvieron un riesgo significativamente menor de cáncer de mama que aquellas que comieron menos.
Si bien los resultados para la protección contra el cáncer no son concluyentes, los investigadores coinciden en que el tema merece una investigación continua.
Alivio en caliente
Algunos estudios también sugieren que la soya puede aliviar las molestias de la menopausia. La idea tiene sentido, ya que las isoflavonas de soja son fitoestrógenos.
Durante la menopausia, según el razonamiento, estos compuestos pueden intervenir para detener la caída del estrógeno natural de la mujer. En 1999, investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Wake Forest informaron sobre un grupo de mujeres menopáusicas que aumentaron sus comidas con 10 gramos de proteína de soja dos veces al día. El régimen alivió modestamente la severidad de sus sofocos y sudores nocturnos. En una revisión más reciente de los estudios, los investigadores de Mayo Clinic descubrieron que la soya en la dieta era menos efectiva que el estrógeno, pero un poco mejor que un placebo, para aliviar los sofocos. Los expertos coinciden en que se necesitan más estudios para determinar el papel que juega la soya en la mitigación de los síntomas de la menopausia.
¿Con qué frecuencia debe tener soja?
El poder de la soja contra el colesterol y la fuerte sugerencia de que puede reducir el riesgo de cáncer son razones suficientes para convertirlo en un invitado habitual en su mesa. ¿Con qué frecuencia? Si su colesterol está bien y le gustaría mantenerlo bajo, solo ponga un poco de soja en sus comidas. Si su colesterol es moderadamente alto y prefiere evitar la medicación, intente con 25 gramos de proteína de soya por día, según lo recomendado por la FDA. (Pero haz esto con la aprobación de tu médico). No tienes que emular al autor de libros de cocina Jacobi y tirar todo con tofu. Solo tres onzas pueden entregar de 4 a 19 gramos de proteína de soya, dependiendo de la variedad. Y hay muchas versiones con sabor disponibles. Por otra parte, con tantos alimentos de soja ahora en las estanterías de las tiendas, ni siquiera tiene que mirar el tofu si no lo desea.
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