Coma menos, siéntase completo: 15 consejos para comer con conciencia plena
1. Switch Hands
Si tienes razón, coloca el tenedor o la cuchara en tu mano izquierda para variar. Tendrás que trabajar un poco más duro en la coordinación mano-boca, lo que te alejará del piloto automático o de la alimentación descerebrada (es decir, inhalar tu almuerzo en cuestión de minutos) en comer atentamente, lo que implica comer conscientemente, mantenerte más concentrado durante la comida y finalmente, comen menos mientras se sienten satisfechos.
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2. Voltee su tenedor hacia abajo
¿Apuñala o recoge con el tenedor? Los estadounidenses tienden a recoger comida, lo que puede promover una alimentación sin sentido; Los británicos, por otro lado, mantienen sus tenedores abajo y apuñallan la comida para recogerla.
Otro truco de utensilios: elige los más pequeños. Una cuchara para bebés o un tenedor de camarones ralentizará su ritmo de alimentación y le ayudará a tomar bocados más pequeños.
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3. Tome un mordisco a la vez
Todos hemos bufado la comida demasiado rápido al tratar de comer de prisa antes de una reunión o terminar el desayuno en un agitado día de la semana. Comerás más conscientemente si tomas pequeños bocados, los masticas y terminas un bocado antes de pasar al siguiente. No se deje ir por otro bocado hasta que su boca esté completamente vacía de la actual.
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4. Integre un intervalo
Reduzca deliberadamente la velocidad de una comida estableciendo un descanso, como en una jugada entre actos. Usa el intermedio para tomar una copa, baja el tenedor para contar una historia, o simplemente levántate para estirar las piernas.
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5. Pace Yourself
¿Eres siempre el primer miembro del Clean Plate Club? Considéralo una señal de que estás comiendo demasiado rápido. Usa a tus compañeros comensales para ayudar a establecer un ritmo: observa quién está comiendo más rápido y más lento, e intenta comer a la par o más lento que el que come más lento en la mesa.
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6. Prueba los palillos
¡No son solo para sushi! Utilice este alimento básico asiático en lugar de un tenedor y cuchillo. Desafiar la forma en que usted generalmente come le ayudará a tomar porciones más pequeñas, comer más despacio y observar su comida más de cerca.
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7. Coma, no haga varias cosas a la vez
Si le resulta difícil imaginarse el almuerzo lejos de su escritorio o la cena frente al televisor, desafíese a sí mismo a comer sin distracciones, y su cintura puede agradecérselo. La investigación muestra que comer frente al televisor aumenta la ingesta de alimentos en un 14 por ciento; hablar con un amigo mientras comes puede aumentar el consumo en un 18 por ciento. Explica Albers: Hacer dos cosas a la vez inhibe la concentración y la conciencia.
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8. Aproveche el efecto pistacho
Trabajar más duro por su comida lo ayuda a comer menos. Eso es lo que descubrieron los investigadores de Eastern Illinois University cuando dieron a dos grupos de participantes del estudio, pistachos; uno obtuvo las nueces ya desgranadas y el otro tuvo que descascararlas. El primero consumió 211 calorías en promedio; este último solo tenía 125 calorías, y ambos grupos calificaron su plenitud y satisfacción del mismo modo.
Otro estudio del mismo centro de investigación descubrió que usar los caparazones como "evidencia" de sus hábitos alimenticios también puede ayudarlo a reducir el consumo. Las personas que mantuvieron sus conchas a la vista mientras seguían comiendo consumieron 216 calorías en promedio; aquellos que los arrojaron mientras comían consumieron 264 calorías. El mismo principio se aplica a tazas, envoltorios de caramelos, huesos de pollo, etc.
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9. Wake Up, Smell Coffee
Antes de cavar en el desayuno, ten un momento atento con una taza de café (el té de hierbas también funciona bien). Siéntate y vierte una taza humeante, luego déjate oler los vapores calientes (a una distancia segura). Inhale profundamente y saboree el aroma fragante, que puede ser muy estimulante.
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10. Estudie cómo termina una comida
¿Utiliza señales externas o internas para concluir la hora de la comida? Las señales externas son cosas como que su camarero le quita su plato, la hora del almuerzo ha terminado, la bolsa de palomitas de maíz está vacía. Las señales internas son cosas como que te sientes lleno, consideras el tamaño de la porción, sientes sed. Escuche las señales internas para dejar de comer.
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11. Crunch an Apple
Un estudio descubrió que comer una manzana antes del almuerzo puede reducir en un 15 por ciento la cantidad que usted come en última instancia, gracias a su fibra de relleno que le impide comer en exceso. Otra fruta rica en fibra, como peras o bayas, debería funcionar también.
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12. Masticar chicle
Sí, ¡el chicle es bueno para ti! Un estudio encontró que masticar chicle durante al menos 45 minutos puede reducir el apetito, aumentar la plenitud y hacer que se sienta menos hambriento de bocadillos. La próxima vez que tenga un antojo, saque una barra de goma y mire si pasa.
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13. Aperitivo de forma constante
Haga que su rutina de merienda sea más cuidadosa al designar un tazón en particular como su "tazón de aperitivo". Hágalo pequeño y úselo para lo que sea que esté comiendo. Esto te ayudará a acostumbrarte a comer la misma cantidad de comida.
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14. Infórmese sobre las sobras
Uno de los peores momentos para comer sin sentido es justo después de la cena, porque se convierte en parte del ritual de limpieza. (Te dices a ti mismo: "Si tomo un bocado más de este pan de ajo, no tengo que ponerlo en un recipiente o tirarlo"). Reduzca el tamaño de su cocina para que no sienta la tentación de recoger los restos, o comprométase para empacar las sobras de inmediato.
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15. Use su olla de cocción lenta
Otro momento común para la alimentación sin sentido ocurre durante la hora de las brujas entre el trabajo y la cena, cuando está cansado y con hambre y necesita comer antes de que su comida esté lista. Use una olla de cocción lenta para tener una comida saludable esperándolo y será menos probable que coma alimentos poco saludables o excesivos.
Fuente: Eating Mindfully, Segunda edición , de Susan Albers , PsyD.
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