3 Mejores suplementos para mejorar la resistencia
1. Creatina
¿Qué es la creatina?
Su cuerpo produce la proteína creatina de forma natural. Se encuentra en los músculos, así como en el hígado, el páncreas y los riñones. Cuanto más se ejercita, más creatina producen sus músculos, pero la creatina en la dieta también puede ser absorbida por el cuerpo y agregarse tanto a los músculos como a los nervios, mejorando potencialmente el rendimiento neuromuscular.
La creatina se descubrió en la carne en 1832. No mucho después, los científicos descubrieron que los niveles musculares eran mucho más altos en los zorros salvajes, que hacen más ejercicio, que en los zorros domesticados. Hace alrededor de un siglo, se descubrió que la creatina en la dieta podía ser absorbida por el cuerpo y podía aumentar el contenido de creatina de los músculos.
¿Qué hace la creatina?
La creatina se usa para producir fosfocreatina, que a su vez se usa para proporcionar energía a las células. La fosfocreatina se usa especialmente para proporcionar energía a los músculos durante ejercicios de alta intensidad de ráfagas cortas de 15 a 30 segundos, como carreras de velocidad corta o natación, levantamiento de pesas o deportes como el tenis o el fútbol . El uso de suplementos de creatina para aumentar las reservas de creatina en el músculo puede proporcionar más energía a las células musculares cuando lo necesitan, aumentando la resistencia y la resistencia.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
Dos tercios de los 300 estudios publicados sobre los efectos de la creatina en el ejercicio encontraron que el suplemento fue útil para los deportes que involucraron estallidos cortos y repetitivos de ejercicio de alta intensidad (la creatina no fue útil para otros tipos de ejercicio). Sin embargo, una minoría de estudios no encontró ningún beneficio. Los estudios analizaron una variedad de tipos de deporte, incluyendo ciclismo de velocidad, natación y fútbol.
La creatina puede aumentar la masa corporal magra (sin embargo, algunos investigadores sugirieron que esto se debe a que los músculos retienen agua adicional).
Un estudio de Los hombres mayores de 70 años encontraron que los suplementos de creatina aumentaban la fuerza , el poder y la resistencia, mientras que un estudio de hombres y mujeres mayores de 65 que usaban suplementos de creatina durante el entrenamiento de resistencia produjo mejoras mensurables en la fuerza muscular.
Creatina también se ha utilizado para mejorar la capacidad de ejercicio, incluida la resistencia, en personas con insuficiencia cardíaca congestiva . No se sabe exactamente cómo la creatina produce beneficios para las personas con esta afección, ya que no parece aumentar la cantidad de sangre que el corazón puede bombear.
Cómo tomar creatina
* La creatina está disponible en polvo oral, gránulos y partículas micronizadas.
* Como suplemento deportivo, tome 3 gramos de creatina diariamente de forma continua durante 28 días o un ciclo de 5 gramos durante 5 a 7 días, seguido de 2 a 10 gramos por día durante 8 semanas y luego un 4 descanso de semana.
* Para reducir la pérdida de fuerza relacionada con la edad, tome 5 gramos de creatina al día, idealmente en combinación con un entrenamiento de resistencia regular.
* Tomar suplementos de creatina con glucosa o carbohidratos simples como el jugo de uva oscuro puede reducir efectos secundarios gastrointestinales. Las formas micronizadas también pueden producir mejores resultados con menos efectos secundarios gastrointestinales.
* La creatina no se recomienda para niños y adolescentes, ya que no se ha establecido su seguridad y eficacia.
2. Guaraná
¿Qué es el guaraná?
El guaraná es una hierba originaria de Brasil, donde los indios amazónicos la han usado durante siglos para una variedad de efectos. Durante siglos, los indios amazónicos han usado guaraná para aumentar la energía, reducir el apetito y aumentar la libido , así como luchar contra la malaria. Ahora el resto del mundo ha descubierto esta tónica: hay suplementos disponibles y las bebidas calientes de guaraná o refrescos aromatizados con guaraná son una alternativa popular al café; incluso se puede comprar chocolate con guaraná.
Los científicos han demostrado que las semillas de guaraná son una potente fuente de cafeína pero también contiene una gama de compuestos farmacéuticamente activos, como teofilina y taninos.
Un estudio de 129 personas sanas descubrió que un suplemento multivitamínico y mineral con guaraná mejoraba la velocidad y la precisión y retrasaba la fatiga .
¿Qué hace el guaraná?
El guaraná estimula el sistema nervioso central, principalmente bloqueando receptores nerviosos para la adenosina. La adenosina es un mensajero químico que tiene propiedades inhibidoras y, cuando sus acciones están bloqueadas, el cerebro puede liberar neurotransmisores estimulantes, como la noradrenalina. Además de estimular el cerebro, el guaraná tiene beneficios que querrá traer al gimnasio: puede mejorar el rendimiento atlético y ayudar a reducir el peso, ambos aspectos positivos para su condición física general .
¿Cuáles son los beneficios del guaraná?
El guaraná, como la cafeína, se usa para ayudar a las personas a sentirse alerta y despiertas. También se usa para promover una sensación de bienestar, estar energizado y motivado y mejorar la autoconfianza .
Sin embargo, ha habido muy pocos estudios en humanos sobre el guaraná. Muchos profesionales de la salud usan estudios de cafeína para ayudarlos a comprender los beneficios del guaraná -el guaraná es conocido por contener cafeína, así como otros químicos- y se sabe que la cafeína tiene estos efectos, pero este enfoque puede no contar toda la historia de este bajo nivel de investigación. hierba.
El guaraná también se usa para mejorar la función mental, pero hasta ahora los estudios han producido resultados contradictorios. Los estudios en animales sugieren que el guaraná, ya sea como dosis única o tomado a largo plazo, mejora la función de memoria . Los estudios en humanos pequeños con voluntarios sanos de edad avanzada no confirmaron esto, aunque un pequeño estudio reciente con voluntarios jóvenes sí informó efectos positivos sobre la concentración. Algunos atletas usan guaraná para mejorar su rendimiento tanto durante el entrenamiento como en competiciones, pero los estudios formales aún no se ha realizado mientras los estudios en animales han producido resultados contradictorios.
Los estudios de guaraná en combinación con otras hierbas sugieren que puede ayudar a las personas
a perder peso . Varios factores podrían estar trabajando aquí. En primer lugar, al disminuir la velocidad a la que los alimentos abandonan el estómago, el guaraná puede hacer que las personas se sientan llenas durante más tiempo, lo que reduce el apetito. Además, puede actuar directamente sobre el cerebro para suprimir el apetito. También puede aumentar la tasa metabólica, ayuda a quemar kilojulios más rápido (especialmente kilojulios almacenados en las células de grasa en el cuerpo) y actúa como un diurético, promoviendo la producción de orina. Sin embargo, los estudios han tendido a utilizar combinaciones de hierbas, por lo que existe incertidumbre sobre el papel exacto del guaraná (si lo hay) como agente reductor de peso. Un uso tradicional del guaraná es como afrodisíaco, aumentando la libido. Este uso todavía no se ha investigado en estudios formales, por lo que los interesados en este efecto potencial tendrán que probarlo y tomar una decisión.
Cómo tomar guaraná
* El guaraná está disponible como hierba seca, líquida extracto, cápsula, tableta y spray oral.
* El guaraná también está disponible en combinación con otras hierbas que se cree que mejoran el estado de alerta, ya sea físico o mental, como el ginseng.
* El contenido exacto de cafeína puede variar de una preparación a otra . Tome suficiente guaraná para proporcionar alrededor de 250 miligramos de cafeína por día. Esto puede implicar tomar 2.5 a 4 gramos de la hierba, dependiendo de la formulación individual. Siga las instrucciones del fabricante o consulte a su
médico de atención médica . * Evite las preparaciones que contienen guaraná en la noche, a menos que esté tratando de mantenerse despierto.
3. Ginseng (Panax)
¿Qué es el ginseng?
Una hierba muy popular, el ginseng se agrega a todo, desde jugos de frutas hasta
suplementos vitamínicos . La mayoría de estos productos en realidad contienen muy poco ginseng y son generalmente ineficaces, pero los suplementos hechos con ginseng de calidad ejercen una variedad de efectos protectores en el cuerpo. El ginseng Panax (también llamado comúnmente ginseng asiático, chino o coreano) ha sido utilizado en la medicina china durante miles de años para mejorar la longevidad y la calidad de vida. Panax ginseng contiene panaxans, sustancias que pueden reducir el azúcar en la sangre, y polisacáridos, moléculas complejas de azúcar que
mejorar el sistema inmune . El ginseng "blanco" es simplemente la raíz seca y cruda; El ginseng "rojo" ha sido cocido al vapor y secado y es más potente. El ginseng Panax no debe confundirse con el ginseng siberiano. ¿Qué hace el ginseng?
Los beneficios primarios para la salud del ginseng Panax derivan de sus propiedades inmunoestimulantes, así como de su capacidad para proteger el cuerpo contra el
efectos del estrés . El ginseng puede ayudar al cuerpo a combatir una variedad de enfermedades. Estimula el sistema inmune de varias maneras, incluida la producción de células inmunes especializadas llamadas células T asesinas, que destruyen virus y bacterias dañinas. También puede ser útil en el tratamiento de personas con recuentos bajos de glóbulos blancos.
¿Cuáles son los beneficios del ginseng?
El ginseng puede beneficiar a las personas que se sienten fatigadas y sobrecargadas y aquellas que se recuperan de una enfermedad prolongada. Se ha demostrado que la hierba equilibra la liberación de hormonas del estrés en el cuerpo y ayuda a los órganos que producen estas hormonas. También puede mejorar la producción de endorfinas, productos químicos "que se sienten bien" producidos por el cerebro.
Muchos corredores de larga distancia y fisicoculturistas toman ginseng para aumentar la resistencia física y
mejorar la resistencia . Algunos médicos y herbolarios orientados a la nutrición creen que el ginseng puede retrasar la fatiga porque permite a los músculos que hacen ejercicio usar la energía de manera más eficiente. Sin embargo, hay investigaciones que contradicen esta hipótesis. El ginseng puede ser útil para la impotencia, pero la forma en que funciona no está clara. Algunos de sus ingredientes activos parecen afectar el tejido muscular liso y mejorar la función eréctil. Los hombres con problemas de fertilidad también pueden beneficiarse del ginseng, porque los estudios en animales indican que aumenta la producción de esperma.
El ginseng tiene beneficios que van más allá del departamento de fitness: hay evidencia científica de que el ginseng mejora el rendimiento mental, incluida
memoria y concentración y es útil para reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Cómo tomar ginseng
* Panax ginseng está disponible en polvo / gránulos, cápsulas, líquido / tintura / aerosol oral, cápsula blanda y como hierba / té seco.
* Lea las etiquetas cuidadosamente para asegurarse de obtener el ginseng Panax. Otros tipos de ginseng, como el ginseng americano (Panax quinquefolius) o el ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus), producen diferentes efectos.
* Cada día, tome el extracto equivalente de 0.9 a 3.0 gramos de raíz de ginseng crudo.
* Tabletas / cápsulas: siga las instrucciones del fabricante o consulte a su médico sobre su situación particular, pero una dosis típica es un extracto de ginseng equivalente a 500 a 2000 miligramos de raíz seca al día. La mayoría de los estudios han usado productos estandarizados para contener 4 por ciento de ginsenósidos.
* Extracto líquido (1: 2): 1 a 6 mililitros por día.
* Otras formas: siga las instrucciones del fabricante o consulte a su médico.
* Comience en el extremo inferior del rango de dosificación y aumente gradualmente su ingesta.
* Algunos expertos recomiendan que deje de tomar ginseng durante una semana cada 2 o 3 semanas y luego reanude su dosis habitual. En algunos casos, se puede rotar el ginseng con otras hierbas inmunoestimulantes, como el astrágalo o el ginseng siberiano.
* La combinación de ginseng y cafeína puede intensificar los efectos secundarios, por lo tanto, reduzca (o evite) la cafeína. Evite el ginseng por la noche a menos que quiera estar despierto.
* No tome productos que contengan Panax ginseng si tiene una infección aguda con fiebre o si se siente caliente, tenso y demasiado estimulado.
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