25 Formas de dejar de fumar
Para los que nunca fumaron, este es un hecho desconcertante. ¿Los fumadores no entienden que los cigarrillos son la principal causa de muerte en los Estados Unidos, que aumentan drásticamente el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, cáncer, presión arterial alta y casi cualquier otro problema de salud, grande o pequeño? ¿Cómo podría valer cualquier hábito esto?
La verdad es que la mayoría de los fumadores sí lo entienden. También entienden la enorme carga financiera del tabaquismo, con un paquete de 20 cigarrillos con un costo de $ 10 en algunas áreas (imagínese: $ 3,650 gastados al año en cigarrillos por los fumadores de paquete por día, a menudo personas con recursos modestos).
Entonces ¿Por qué millones todavía fuman? En buena parte, porque la nicotina en los cigarrillos es altamente adictiva. En buena parte, porque fumar proporciona confort psicológico a algunas personas. Quizás más que nada, porque dejar de fumar es tan difícil.
Los investigadores y las empresas han respondido con firmeza al último punto. Nunca ha habido tantas herramientas, sistemas y programas disponibles para dejar de fumar. Y con cada mes que pasa, hay más investigaciones que muestran los beneficios de dejar de fumar y los inconvenientes de no dejar de fumar.
Entonces, si fuma, considere nuevamente si ya es hora de dejarlo. En caso afirmativo, deberá pensar cuál es el mejor enfoque, quizás trabajando con su médico o un experto. Pero los siguientes 25 consejos lo ayudarán a tener éxito.
1. Haga una lista honesta de todas las cosas que le gustan de fumar. Dibuje una línea en el centro de un pedazo de papel y escríbalo en un lado; en el otro lado, haga una lista de todas las cosas que no le gustan, como por ejemplo cómo puede interferir con su salud, trabajo, familia, etc., sugiere Daniel Z. Lieberman, MD, director del Centro de Investigación Clínica Psiquiátrica de la Universidad George Washington Centro médico en Washington, DC Piense en la lista a lo largo del tiempo y realice cambios. Si es lo suficientemente valiente, obtenga comentarios de sus familiares y amigos sobre cosas que no les gusta sobre su uso de cigarrillos. Cuando el lado negativo pesa más que el lado positivo, está listo para dejarlo.
2. Luego haga otra lista de por qué dejar de fumar no será fácil. Sea minucioso, incluso si la lista es larga y desalentadora. Aquí está la parte importante: al lado de cada entrada, enumere una o más opciones para superar ese desafío. Por ejemplo, un elemento podría ser: "La nicotina es una droga adictiva". Su opción podría ser: "Pruebe una alternativa de reemplazo de nicotina". Otra razón podría ser: "Fumar me ayuda a lidiar con el estrés". Su opción podría ser: "Tomar en cambio, camina cinco minutos. "Mientras más anticipe los desafíos para dejar de fumar y sus soluciones, mayores serán sus posibilidades de éxito.
3. Establezca una fecha de abandono y escriba un "contrato de fecha de abandono" que incluya su firma y la de un testigo de apoyo.
4. Escriba todas sus razones para dejar de fumar en una tarjeta de índice y manténgala cerca de usted en todo momento. Aquí hay algunas para comenzar: "Mi hija, mi nieta, mi esposo, mi esposa ..." Ya entendió la idea.
5. Cuando se prepare para dejar de fumar, deje de comprar cartones de cigarrillos. En su lugar, solo compre un paquete a la vez, y solo cargue dos o tres con usted a la vez (intente ponerlos en una lata de Altoids). Finalmente, descubrirá que cuando quiera fumar, no tendrá ninguno disponible de inmediato. Eso lentamente lo reducirá a menos cigarrillos.
6. Mantenga una lista de cuando fuma , lo que está haciendo en ese momento, y qué tan malo es el deseo por una semana antes de dejar de fumar para ver si determinados momentos del día o actividades aumentan sus antojos, sugiere Gaylene Mooney, presidente del Subcomité de la Asociación Estadounidense de Cuidado Respiratorio sobre Fumar y Asuntos Relacionados con el Tabaco. Luego organice actividades divertidas y únicas para hacer en esos momentos, como algunas de las que recomendamos aquí.
7. Prepare una lista de cosas que hacer cuando llega el ansia. Las sugerencias incluyen: dar un paseo, beber un vaso de agua, besar a su pareja o niño, tirar la pelota para el perro, lavar el automóvil, limpiar un armario o armario, tener relaciones sexuales, masticar un chicle, lavarse la cara, Cepíllate los dientes, toma una siesta, toma una taza de café o té, practica tu respiración profunda, enciende una vela. Haz copias de la lista y mantén una contigo en todo momento para que cuando llegue el momento de antojo puedas sacar la lista y hacer algo rápidamente.
8. Cuando llegue la fecha de abandono, deseche cualquier cosa que le recuerde fumar. Eso incluye toda la parafernalia del cigarrillo: cigarrillos, fósforos, encendedores, ceniceros, boquillas, e incluso el encendedor de su automóvil.
9. En lugar de un cigarrillo en el trabajo, juegue un solitario en su computadora. Toma más o menos el mismo tiempo y es mucho más divertido (aunque, como los cigarrillos, puede volverse adictivo). Si su empresa prohíbe juegos como ese, busque otro desvío de cinco minutos: una llamada telefónica, un paseo o comer una fruta al aire libre (pero no donde los fumadores se congregan).
10. Cambie a una taza de té de hierbas siempre que tenga un cigarrillo. Puede ser en el desayuno, a media mañana o después de las comidas. El acto de preparar el té y sorberlo lentamente mientras se enfría proporcionará el mismo alivio al estrés que un golpe de nicotina.
11. Cambie su hábito de cigarrillo por un hábito de nuez: cuatro nueces en su caparazón por cada cigarrillo que quiera fumar. De esta manera, está usando sus manos y su boca, obteniendo las mismas sensaciones físicas y orales que obtiene al fumar.
12. Lleve consigo mondadientes con sabor a canela. Chupe uno cada vez que tenga un antojo de cigarro.
13. Haga una cita con un acupunturista. Existe cierta evidencia de que la acupuntura auricular (es decir, agujas en los oídos) frena los antojos del cigarrillo con bastante éxito, dice Ather Ali, ND, un médico naturópata que completa una beca de investigación postdoctoral patrocinada por los Institutos Nacionales de Salud. en el Centro de Investigación de Prevención Yale-Griffin en Derby, Connecticut. Incluso puede hacerlo usted mismo pegando "semillas" (cuentas pequeñas) en los puntos de acupuntura y exprimiéndolos cada vez que surjan antojos. 14. Haga clic en la tienda de alimentos saludables para obtener un extracto de Avena sativa (avena). Un estudio encontró que, tomado a 1 mililitro cuatro veces al día, ayudó a los fumadores habituales de tabaco a disminuir significativamente la cantidad de cigarrillos que fumaban.
15. Piense en las cosas difíciles que ha hecho en el pasado. Pregunte a las personas que lo conocen bien que le recuerden los desafíos que ha superado con éxito, dice el Dr. Lieberman. Esto le dará la confianza necesaria para cumplir con su promesa de no fumar.
16. Para minimizar los antojos, cambie su rutina. Siéntese en una silla diferente en el desayuno o tome una ruta diferente para ir al trabajo. Si por lo general toma una bebida y un cigarrillo después del trabajo, cámbielo por una caminata. Si está acostumbrado a fumar con su café de la mañana, cambie al té o deténgase en Starbucks para tomar una taza de java, la cadena es libre de humo.
17. Dile a tus amigos, compañeros de trabajo, jefe, compañero, hijos, etc., cómo te sientes acerca de las situaciones en lugar de embotellar tus emociones. Si algo te enoja, explícalo en lugar de sofocarlo con el humo del cigarrillo. Si estás aburrido, admite a ti mismo que estás aburrido y busca algo enérgico para hacer en lugar de encenderlo.
18. Si recaes, solo comienza de nuevo. No has fallado. Algunas personas deben abandonar hasta ocho veces antes de tener éxito.
19. Pon todo el dinero que estás ahorrando en cigarrillos en un frasco grande de vidrio. Quieres ver físicamente cuánto has estado gastando. Destina ese dinero a algo que siempre ha soñado hacer, pero nunca pensó que podría pagar, ya sea un crucero a Alaska o un boleto de primera clase para visitar a un viejo amigo de la universidad.
20. Cambie a café descafeinado hasta que haya estado sin cigarrillos durante dos meses. Demasiada cafeína al dejar de fumar puede causar nerviosismo.
21. Cree una zona libre de humo. No permita que nadie use tabaco en su hogar, automóvil o incluso mientras se sienta a su lado en un restaurante. Haga señales reales de "No fumar" y cuélguelas alrededor de su casa y en su automóvil.
22. Busca un bocadillo saludable que puedas llevar contigo y usa en lugar de cigarrillos para calmar esa necesidad de gratificación oral. Por ejemplo, prueba nueces de pistacho, semillas de girasol, piruletas sin azúcar o chicles, zanahorias o apio. Los últimos son mejores si le preocupa el aumento de peso.
23. Imagínese jugando al tenis. O vaya a jugar al tenis. Investigadores británicos descubrieron que los voluntarios que trataban de dejar de fumar eran más capaces de ignorar sus deseos de fumar cuando se les decía que visualizaran un partido de tenis.
24. Salga cuando esté de buen humor. Los estudios descubren que es menos probable que sea un desertor exitoso si deja de fumar cuando está deprimido o bajo una gran cantidad de estrés.
25. Coloque esta lista en un lugar visible de su casa. Cuando tenga la tentación de encenderse, observe todas las formas en que fumar puede dañar su salud:
aumenta el riesgo de pulmón, vejiga, páncreas, boca, esofágico y otros cánceres, incluida la leucemia Reduce la fertilidad
Contribuye a los huesos delgados
Afecta la capacidad mental y la memoria
Reduce los niveles de folato, cuyos niveles bajos pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, depresión, y la enfermedad de Alzheimer
Aumenta la probabilidad de impotencia
Afecta la capacidad de oler y el gusto
Resultados en bebés prematuros con bajo peso al nacer
Aumenta el riesgo de depresión en adolescentes
Aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca ictus, presión arterial alta
Aumenta el riesgo de diabetes
Aumenta el riesgo de obesidad y diabetes de su hijo más adelante en la vida si fumó durante el embarazo
