20 Formas de obtener energía esta primavera
1. Beba más café
¿Cuándo fue la última vez que escuchó a un médico usar la palabra milagro? Bueno, despierta y huele el café: "Es increíble", dice el especialista en hígado Sanjiv Chopra, MD, profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard. "El café es verdaderamente una droga milagrosa que salva vidas". Aunque dice que todavía es un "misterio científico" cómo una simple taza de café funciona de maravilla en el cuerpo, grandes estudios epidemiológicos verifican repetidamente sus asombrosos beneficios. Algunas investigaciones recientes destacan:
• Más de tres tazas al día reducen el riesgo de las mujeres de desarrollar el cáncer de piel más común en un 20 por ciento.
• Más de seis tazas al día reducen el riesgo de los hombres de morir por cáncer de próstata en un 60 por ciento.
• Beber al menos una taza de café al día reduce el riesgo de accidente cerebrovascular de las mujeres hasta en un 25 por ciento.
• El consumo de al menos dos tazas diarias reduce las probabilidades de las mujeres de deprimirse hasta en un 20 por ciento.
"Beber negro, o como mucho poner un poco de leche descremada en él" para minimizar las calorías, recomienda el Dr. Chopra. Los beneficios de descafeinado pueden no ser tan prodigiosos, por lo tanto, quédese con regular si puede tolerar el zumbido. El Dr. Chopra bebe por lo menos cuatro tazas al día, aunque la mayoría de la gente debería limitarse a dos. Y no, bromea, "No estoy patrocinado por Starbucks".
Dr. Sanjiv Chopra es el autor de Live Better, Live Longer: los nuevos estudios que revelan lo que es realmente bueno y malo para su salud.
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2. Pound Protein In The Morning
La proteína ayuda a persuadir a su cerebro y estómago de que estén bien nutridos y satisfechos; escatúelos y su apetito podría llevarlo directamente a una bolsa de papas fritas, dice el pionero en medicina holística Mark Hyman, MD. En un estudio reciente, los voluntarios cuyo consumo diario de proteínas cayó por debajo del 15 por ciento de sus calorías totales estaban mucho más hambrientos después del desayuno y comieron más bocadillos durante el día que aquellos cuyos niveles de proteína excedieron esa cantidad. El mordisqueo adicional los pone en el camino para ganar más de dos libras por mes si lo hubieran mantenido.
Un punto importante: No guarde su proteína para la cena, el Dr. Hyman dice: "Un truco es comer semillas de chía [disponible en tiendas naturistas] por la mañana. Son muy ricos en proteínas, tienen una carga glucémica muy baja y tienen muchas grasas omega-3 buenas. "Mójalas en agua durante unos minutos y obtén una golosina con sabor a tapioca, dice. "Me encanta agregar arándanos al mío. Es un gran desayuno. "Otras opciones prevalentes (y portátiles) de alto contenido proteínico: huevos duros y yogur griego.
Dr. Mark Hyman es el autor de The Blood Sugar Solution y el innovador del enfoque de medicina de sistemas completos conocido como medicina funcional.
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3. Aumente el potasio
El nuevo mantra entre los especialistas del corazón como la cardióloga de la Universidad Estatal de Ohio Martha Gulati, MD: mejore su relación sodio-potasio, ya sea disminuyendo su sodio o aumentando su potasio o, mejor aún, haciendo ambas cosas. Esto se debe a que el potasio atenúa los efectos del sodio sobre la presión sanguínea. La última investigación concluye que las personas con las proporciones menos saludables tienen más del doble de probabilidades de morir a causa de un ataque cardíaco que las que tienen las más bajas. Otro estudio revela que elevar su ingesta diaria de potasio en 1.600 mg (el equivalente de, por ejemplo, una taza de leche, dos plátanos, un cuarto de aguacate y media taza de pasas) reducirá su riesgo de accidente cerebrovascular en un 21 por ciento. Las nuevas pautas recomiendan 4,700 mg al día. Otras buenas fuentes incluyen cacao, albaricoques secos, pescado, ciruelas pasas, espinacas, yogur natural y papas con la piel.
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Dr. Martha Gulati es la autora de Salvar corazones de mujeres.
4. Levántate y cuenta hasta 60
¡Otra buena razón para ser un chico o una chica de pie! No importa qué tan duro llegues al gimnasio después del trabajo; Si pasas la mayor parte del día sentado, estás saboteando tus esfuerzos obedientes, dice el gurú del fitness Chris Freytag. La evidencia más reciente: las personas que toman descansos más permanentes durante el día -incluso en tan solo un minuto- tienen cinturas más delgadas, colesterol más bajo y mejor respuesta a la insulina que aquellos que toman menos, independientemente de cuánto ejercicio hagan.
Los epidemiólogos dicen que brincar regularmente también protege contra el cáncer. En análisis recientes, determinaron que el riesgo de cáncer de colon de las personas que pasaron diez años en un trabajo de brazos caídos fue casi el doble que aquellos cuyos trabajos implicaban más actividad.
"Hemos diseñado el movimiento de nuestras vidas, "Freytag dice. "Tenemos que volver a diseñarlo". Ponerse de pie mientras habla por teléfono es un gran lugar para comenzar, dice, junto con "reuniones para caminar" en la oficina. "Al principio, las personas que intentan esto dicen: 'Esto es lo más tonto de todos'. Luego, después de un mes, dicen: "¡He perdido cinco libras!" "
Chris Freytag es el desarrollador del programa de entrenamiento 10 libras Slimdown Xtreme.
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5 . Temprano a la cama, temprano para comer
Este es un buen motivo para llamarlo una noche, una temprana: "Ser un ave nocturna podría aumentar su cintura", dice el experto en sueño Michael Breus, PhD. Las personas que se quedan despiertas hasta tarde y duermen tarde, específicamente, reciben más de la mitad de su sueño después de las 5:30 a.m., también tienden a comer más comida rápida y consumen más calorías después de las 8 p.m. que los durmientes normales. En un estudio, cuanto más comían los sujetos después de las 8 pm, mayor era su índice de masa corporal, incluso después de controlar por otros factores.
"Una de las cosas más fáciles que cualquier persona en una dieta puede hacer para mejorar sus resultados es ir acostarse y despertarse a la misma hora todos los días ", dice Breus. "De esta manera, tu cuerpo sabe cuándo dormir y es mucho más eficiente. Organice su alimentación, también, tratando de comer a la misma hora todos los días. Evite comer después de las 8 p.m., y no se pierda las comidas de la mañana durmiendo. "
Michael Breus es el autor de El plan de la dieta del doctor del sueño.
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6. Adoración del sol de la mañana, búsqueda de sombra por la tarde
Amantes del sol, tome nota: una investigación reciente sugiere que las células de su piel pueden combatir mejor los dañinos rayos UV del sol a primera hora de la mañana y son más vulnerables por la tarde. Los investigadores dicen que los ratones que estuvieron expuestos a la radiación ultravioleta cerca del final de su ciclo de estela desarrollaron cinco veces más tumores que los que recibieron el estallido ultravioleta poco después de despertarse. Eso es porque cierta proteína protectora del ADN en ratones -que los humanos también tienen- fue más alta poco después de que despertaron y más baja antes de dormir.
"Si esto es cierto para los humanos, y realmente se demuestra que la exposición matutina es menos dañina, Será maravilloso saberlo ", dice Harrison, Nueva York, dermatóloga Jennifer Kitchin, MD. No tome esto como una invitación para ir a la cama de bronceado, que es un carcinógeno conocido, advierte. Pero para actividades como la jardinería y dar largas caminatas con el perro, "por ahora, hazlas por la mañana", aconseja.
Dr. Jennifer Kitchin es coautora de ¡La receta de los dermatólogos para un nuevo yo!
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7. Tome una caminata para su memoria
El ejercicio aeróbico es un doble: bueno para su cuerpo, ideal para su mente, de acuerdo con las últimas investigaciones del pionero del fitness cerebral Arthur Kramer. Para entender qué tan bueno, considere lo que sucede en su ausencia. Cada año, una región llamada hipocampo, que es clave para la memoria, se reduce en aproximadamente 1 a 2 por ciento, lo que aumenta el riesgo de demencia a medida que pasan los años. Sin embargo, las nuevas investigaciones de Kramer revelan que el hipocampo de adultos que caminaban vigorosamente durante aproximadamente 45 minutos tres veces por semana creció aproximadamente un 2 por ciento en el transcurso de un año, evitando la contracción relacionada con la edad.
Nunca es demasiado tarde para comenzar hacer ejercicio, dice Kramer; los voluntarios en su investigación tenían entre 55 y 80 años y no se habían ejercitado en absoluto. Y no necesita ser extenuante. "Cualquier cosa que eleve tu ritmo cardíaco parece funcionar", dice. "Caminar está bien. Simplemente encuentre algo que le guste y hágalo ".
Arthur Kramer, PhD, es neurocientífico de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign.
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8. Tenga cuidado con los dulces dietéticos
No asuma que los dulces sin azúcar son fáciles para sus dientes. Investigaciones recientes de Sok-Ja Janket, DDS, revelan que los saborizantes agrios y frutales en los dulces pueden interactuar con los edulcorantes sin azúcar para crear una mezcla ácida en la boca que debilita y amarillea los dientes. Los peores culpables son las piruletas con sabor a fruta porque se disuelven lentamente, dando al ácido más tiempo para atacar los dientes. El chicle (incluso una variedad con sabor a fruta) es el menos destructivo, ya que estimula un flujo de saliva que lava los ácidos dañinos. Si debe tener sus caramelos duros, el Dr. Janket recomienda elegir cualquier tipo de sabor a menta: menta, hierbabuena, gaulteria o, su favorito, mantel de caramelo. De lo contrario, ya conoce el ejercicio: "Cepille inmediatamente después de cada comida o exhíbalo con alimentos y caramelos ácidos", dice ella.
El Dr. Sok-Ja Janket es profesor en la Escuela de Medicina Dental Goldman en la Universidad de Boston.
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9. Usa la regla de los 20 segundos
¿Cuál es la diferencia entre tener un objetivo y lograrlo realmente? Solo 20 segundos, dice el gurú de la psicología positiva Shawn Achor. Los investigadores han aprendido que si podemos perder 20 segundos del tiempo de inicio requerido para una tarea, estamos mucho más inclinados a seguir adelante. Entonces, por ejemplo, si desea entrenar por la mañana, coloque sus zapatos y haga ejercicio junto a su cama la noche anterior. Si desea elogiar más a las personas, ponga notas de agradecimiento y un bolígrafo en su escritorio.
Shawn Achor es el autor de The Happiness Advantage.
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10. Hit The Yoga Mat para alivio del dolor
Como tratamiento para el dolor de espalda, el yoga regular tiene ventajas sobre métodos más convencionales como terapia física, dice Peter Abaci, MD, director médico del Bay Area Pain & Wellness Center en Los Gatos, California . La antigua práctica también ha demostrado aliviar otros dolores también, probablemente debido a la forma en que conecta tu mente, tu respiración y los movimientos de tu cuerpo.
"El yoga funciona en todo el cuerpo, no solo en una parte". El Dr. Abaci dice. "Cuando una persona tiene dolor crónico, por lo general todo su cuerpo cambia, y tratar solo la parte que se lesionó originalmente o duele no es suficiente". Busque una clase de yoga en su gimnasio local. El Dr. Abaci también recomienda este DVD para principiantes: Terapia Viniyoga para la parte baja de la espalda, el sacro y las caderas con Gary Kraftsow.
Dr. Peter Abaci es el autor de Hazte cargo de tu dolor crónico.
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11. Coja algunas sombras del sueño
La luz azul emitida por la pantalla de su computadora, el teléfono inteligente y la televisión estimulan su cerebro, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño. Pero incluso los insomnes generalmente no están dispuestos a renunciar al tiempo de pantalla por la hora recomendada o dos antes de acostarse, dice Lisa Shives, MD. Entonces encontró otra solución: gafas con filtro azul. Póntelas si estás usando la computadora antes de acostarte, y dormirás mucho mejor, dice el Dr. Shives.
Búscalas en safetyglassesusa.com/amberlens.html.
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12. Imagina lo peor para sentirte mejor
No cuentes tus bendiciones; restarlos. "Conscientemente, dedique unos minutos a imaginar cómo sería su vida sin las cosas buenas", dice Timothy Wilson, un psicólogo de la Universidad de Virginia. Experimentarás sentimientos más fuertes de amor, gratitud y felicidad cuando pienses cómo sería la vida sin las personas y las cosas que amas. "Y parecerán sorprendentes y especiales de nuevo", agrega.
Timothy Wilson es el autor de Redirect: The Surprising New Science of Psychological Change.
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13. Mantén la calma para dormir bien
Los insomnes que usan una gorra que mantiene fresco su cerebro no solo duermen mejor, sino que también duermen tan bien como las personas que no tienen problemas para dormir, según un estudio reciente de la Universidad de Pittsburgh. Si bien las tapas de refrigeración aún no están disponibles en su farmacia local, puede probar esta estrategia alternativa del especialista en insomnio Lawrence Epstein, MD: ¡Promueva un descenso en la temperatura de su cuerpo (y cerebro) tomando un baño caliente de 30 minutos a una hora antes golpeas el saco El sistema de enfriamiento natural propio de su cuerpo tomará el control en respuesta. Más simple todavía, mantenga la temperatura de su habitación baja (no más de 65 grados) y entierre todo menos su cabeza debajo de las sábanas.
Dr. Lawrence Epstein es director médico de Sleep HealthCenters en Brighton, Massachusetts.
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14. Concéntrese menos en los niños y más en su cónyuge
Probablemente ya esté dedicando suficiente tiempo de calidad a sus hijos, dice Stephanie Coontz, directora de investigación del Council on Contemporary Families. Los padres de hoy pasan mucho más tiempo con sus hijos que sus padres en, digamos, 1965, cuando la mayoría de las madres ni siquiera trabajaban fuera del hogar. ¿Con quién deberías estar colgando? Su cónyuge y otros adultos, dice Coontz. Un matrimonio vital y romántico requiere renovación constante: nuevas historias, experiencias y recuerdos. Así que cancele la noche familiar ocasionalmente y salte con su cónyuge. Mejor aún, que sea una fecha doble.
Stephanie Coontz es la autora de Matrimonio, una historia: cómo el matrimonio conquistado por el amor.
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15. Agregue A Little Spice
Los chiles picantes hacen más que solo darle un toque cálido y tintineante. El ingrediente activo en los pimientos, la capsaicina, también estimula su metabolismo durante una hora después de comerlo, dice la famosa chef Jennifer Iserloh, quien desarrolló recetas para las Curaciones de Alimentos de Joy Bauer. Comer alimentos picantes también te ayuda a sentirte lleno más rápido, por lo que no comerás en exceso, y los pimientos, bajos en calorías, son buenas fuentes de vitamina C. Comience por rociar unos pocos copos de chile rojo sobre los platos italianos, sugiere Iserloh, o subbing un jalapeño fresco para un pimiento en una receta.
Jennifer Iserloh es la autora de Secretos de un chef flaco.
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16. Comienza tu día con chocolate
Un cuadrado de chocolate negro tiene la cantidad justa de teobromina (un primo de la cafeína) que te despierta pero no lo suficiente como para causar un colapso más tarde, dice el especialista en fatiga crónica Jacob Teitelbaum, MD. También está repleto de antioxidantes, puede disminuir el riesgo de ataque cardíaco, mejora el estado de ánimo y sabe delicioso. ¡Pruébalo como un tentempié a media mañana!
Dr. Jacob Teitelbaum es director médico de los Centros de Fibromialgia y Fatiga en todo el país.
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17. Coma más Quinua
Rico en proteínas, fibra y magnesio difícil de obtener, que protege contra la hipertensión, la quinua tiene una merecida reputación como "súper alimento". (Una porción típica tiene el doble de proteína y ocho veces tanta fibra como una porción de arroz blanco.) Pero algunas personas encuentran que puede tener un sabor un poco sosa. Los chefs de restaurantes tienen un secreto que no está incluido en las instrucciones de la caja, dice Scott Uehlein, chef corporativo de Canyon Ranch: Lo tuestan primero. "Eso le da el sabor más chiflado y rico más increíble", dice. Simplemente esparza la quinua en una bandeja y colóquela en un horno a 350 grados durante ocho a diez minutos, hasta que esté dorada, luego hágalo en una olla según las instrucciones. La técnica también mejora el sabor de otros llamados súper granos, dice Uehlein, incluyendo alforfón y mijo.
Scott Uehlein es el autor de Canyon Ranch Nourish: Indulgently Healthy Cuisine.
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18. Snack On Real Energy Foods
Cuando necesitas algo para sacarte de tu funk de media tarde, puede ser tentador tomar una barra de energía para un pequeño impulso. No, dice Pam Peeke, MD. La mayoría de ellos están destinados a atletas de élite, no a personas normales, y tienen al menos 30 gramos de azúcar procesada refinada, que estimulará su apetito, no lo calmará. "Si vas de excursión por seis horas o corres una maratón, están bien", dice. "De lo contrario, piense en ellos como barras de caramelo glorificadas".
Pruebe la comida favorita del Dr. Peeke: dos galletas Wasa multigrano, untadas con dos cucharadas de mantequilla de maní orgánica crujiente y una cucharada de conservas de arándanos bajos en azúcar . Te darán el acelerador rápido pero duradero que anheles, gracias a la combinación de grasa, proteína y fibra.
Dr. Pam Peeke es la autora de Body for Life for Women.
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19. Comerciante para carne de vacuno alimentada con hierba
Claro, es más caro, pero los beneficios para la salud hacen que valga la pena el derroche, dice Drew Ramsey, MD. En comparación con la carne de res convencional, un filete terminado en pasto es más bajo en grasa y calorías y brinda ácidos grasos omega-3 más saludables para el corazón. También contiene más ácido linoleico conjugado, un nutriente que puede reducir el riesgo de cáncer, proteger las células del cerebro y redistribuir la grasa del vientre. Puede encontrarlo en tiendas especializadas y en el mercado local de agricultores.
Dr. Drew Ramsey es psiquiatra en la ciudad de Nueva York y coautor de La dieta de la felicidad.
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20. Métete en la cabeza de tu amigo
Si estás involucrado en una ronda interminable de autocrítica sobre algún fracaso percibido, retrocede. Simplemente ser amable contigo mismo no solo te ayudará a lograr tus metas personales sino que también te ayudará a estar más feliz y menos estresado, dicen los investigadores que están encabezando nuevas investigaciones sobre la compasión. Para aumentar tu autocompasión, intenta escribir una carta para ti sobre algo con lo que has estado luchando en la voz de un amigo de confianza, sugiere Kristin Neff, especialista en desarrollo de la vida en la Universidad de Texas.
"Imagina que eres un amigo empático y piensa: '¿Qué me escribiría esta persona sobre esta situación? ¿Qué diría ella sobre lo que estoy pasando? '", Dice Neff. "Descubrimos que a la mayoría de las personas les resulta mucho más fácil ser compasivos si pretenden ser otra persona".
Kristin Neff es autora de Autocompasión: deja de latir y deja atrás la inseguridad .
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