13 Secretos para un mejor entrenamiento
1. Siéntase bien acerca de ser un peso ligero
Tome ese peso de tres libras, aún así le ayudará a desarrollar músculo. Un nuevo estudio encontró que el uso de pesas livianas para más repeticiones, hasta que los músculos se fatiguen, promueve la misma respuesta de desarrollo muscular que el levantamiento de pesas pesadas durante algunas repeticiones. Por lo tanto, si está sufriendo una lesión, o simplemente se ejercitará desde la comodidad del hogar en lugar de una intimidante sala de pesas, póngase en marcha con esas pesas pequeñas, bandas de resistencia y ejercicios con peso corporal.
Crédito de la foto: © Hemera / Thinkstock
2. Lleve una botella de agua fría
Cuando el clima exterior sea cálido, coloque una botella de agua en el congelador y luego llévela al exterior para caminar, correr o hacer ejercicio. Un nuevo estudio de la Universidad de Stanford demostró que los participantes que tienen un dispositivo frío experimentan menos fatiga y pueden ejercitarse por períodos de tiempo más largos en condiciones cálidas.
Crédito de la foto: © iStockphoto / Thinkstock
3. Beba una taza de café
Haga como un atleta olímpico y tome una taza de café antes de irse a hacer ejercicio: más de 2/3 de los atletas estudiados tenían cafeína en la orina, lo que la convierte en la "droga" más utilizada en los deportes. Los profesionales se interesan por algo: un nuevo estudio muestra que los participantes que tomaron una bebida con cafeína antes de una sesión de levantamiento de pesas pudieron hacer más antes de agotarse, y se quedaron esperando su próximo entrenamiento. Eso es lo que llamamos un ganar-ganar.
Crédito de la foto: © iStockphoto / Thinkstock
4. Cargue una nueva lista de reproducción
"La música tiene algún tipo de acceso privilegiado al sistema motor", dijo el neurocientífico Robert Zatorre a NPR. "Cuando percibes sonidos muy rítmicos, particularmente los que se utilizan en la música, estos sonidos activan las áreas de las redes del cerebro que nos permiten mover y, en particular, sincronizar diferentes grupos musculares".
Entonces la música es un entrenamiento mágico motivador, pero no siempre es una prioridad principal agregar nuevas canciones a su repertorio. Dirígete a Sweatin 'With NPR para elegir una mezcla adaptada a tu deporte, desde un entrenamiento de música Gospel hasta kickboxing, Urban Cyclist, Classical y Rocky Balboa Montage.
Crédito de la foto: © Wavebreak Media / Thinkstock
5. Mire un comercial inspirador
¿Puede un lugar de 90 segundos de escalofríos de tamaño olímpico salir por la puerta? Acceda a una lista de anuncios inspiradores de fitness en youtube (nos gustan los que aparecen aquí ). Para empezar, acelere con Under Armour en el lugar "Protect This House", lleno de atletas olímpicos que entrenan más duro:
Crédito de Phot: © George Doyle / Stockbyte / Thinkstock
6. Haga amigos con un rodillo de espuma
Detenga los nudos musculares en sus pistas, sin una visita a un masajista. A diferencia de los músculos tensos, los nudos no se pueden estirar, y a menudo pueden producir desgarros musculares y desgarros. Pero con un rodillo de espuma de $ 20 puede tratar y prevenir los nudos en casa, utilizando la potencia de su propio peso corporal. Simplemente coloque la parte específica del cuerpo en el registro (puede usarlo para todo, desde quads e isquiotibiales hasta pantorrillas, bandas IT, glúteos y espalda) y ruede hasta que llegue a un punto sensible. Avanza y retrocede en el área por unos momentos; repita diariamente.
Para ver videos de varios ejercicios, visite runningtimes.com
Crédito de la foto: Carlos Almendarez / Flickr Commons
7. Descargue las aplicaciones de fitness
Considere la posibilidad de que su teléfono inteligente sea un teléfono de salud; hay una variedad de aplicaciones para ayudar a alentar, rastrear y ayudar con su estado físico. A los corredores les gustará Map My Run, que también incluye consejos de entrenamiento, y los ciclistas disfrutarán de Endomondo. Si necesita un empujón para llegar al gimnasio, comprométase con un pacto de gimnasio. Cada semana prometes una cantidad en dólares y los entrenamientos diarios que realizarás; si saltas, pierdes dinero. Pero si hace sus entrenamientos, se le paga del fondo de todos los demás que omitieron, por lo general $ 0,75 por entrenamiento.
O verifique si su gimnasio tiene su propia aplicación: las cadenas nacionales como Lifetime Fitness y Equinox tienen aplicaciones que incluyen próximas clases, ubicaciones e incentivos de check-in. Finalmente, ponga un poco de motivación en su mano y descargue la aplicación gratuita "101 formas revolucionarias para estar saludable". Nunca más volverá a tener una dosis de inspiración.
Crédito de la foto: © iStockphoto / Thinkstock
8. Hidratar todo el día
Sabe que es bueno beber agua durante y después de su entrenamiento, pero el mayor beneficio puede provenir del H20 que bebió horas antes. Haga planes para tomar al menos unos sorbos cada hora e ingresará a su tiempo en el gimnasio de la mejor forma posible.
Crédito de la foto: © iStockphoto / Thinkstock
9. Salga a todos: solo por un minuto
Olvídese de trabajar durante horas a velocidad de maratón. La nueva evidencia muestra que solo 60 segundos de ejercicio completo (a aproximadamente el 90% de tu frecuencia cardíaca máxima), seguidos de 60 segundos de recuperación, pueden mejorar drásticamente la condición física. Repita el ciclo 10 veces (durante un total de 20 minutos) y mejorará significativamente la condición física en unas pocas semanas. O simplemente agregue algunos sprints rápidos a su recorrido habitual, paseo, paseo en bicicleta o sesión elíptica.
Crédito de la foto: © Fuse / Thinkstock
10. Use protector solar
Este consejo intemporal se aplica a todas las áreas de su vida, pero especialmente a los entrenamientos al aire libre. Si bien es posible que siempre se aplique protector solar durante un día en la playa, a menudo se pasa por alto durante una mañana temprana o una carrera lluviosa. "La protección solar diaria debe ser solo un punto de partida. Póntelo tan rutinariamente como te lavas los dientes ", dice Mark Naylor, MD, biólogo del cáncer y profesor asistente de dermatología en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Oklahoma, a Runner's World.
Busque nuevas etiquetas este verano que digan El producto es "Resistente al agua": para finales de año, será el único término permitido, y también le indicará cuántos minutos puede confiar de manera segura en su protección mientras suda o nada. Y recuerde siempre proteger áreas como la planta de los pies y entre los dedos de los pies cuando esté en la playa; sentirá esas quemaduras dolorosamente cuando se ate las zapatillas.
Crédito de la foto: © Hemera / Thinkstock
11. Use buenos calcetines
Busque un par ceñido hecho de polipropileno o lana: un buen calce mantendrá las ampollas a raya, y el material que absorbe la humedad ayudará a prevenir las infecciones fúngicas y las manchas pálidas en los pies, llamadas maceraciones. Y puede sonar obvio, pero quítese los calcetines y deje que sus pies se ventilen tan pronto como sea posible después de su entrenamiento: es la manera más rápida y fácil de secarlos.
Crédito de la foto: © George Doyle / Stockbyte / Thinkstock
12. Have a Snack
Verdadera historia: tu cuerpo no puede funcionar al máximo si se ejecuta en vacío. Si comes lo suficiente con regularidad, tu cuerpo tiene al menos una hora de combustible de alta intensidad almacenado. Pero si te sientes mejor con un poco de comida, come una pequeña comida balanceada nutricionalmente unas dos horas antes del entrenamiento o un pequeño refrigerio unos 30 minutos antes de ponerte las zapatillas, dice Dean Anderson de Sparkpeople.
Crédito de la foto: © Stockbyte / Thinkstock
13. Estírese después de su entrenamiento en lugar de antes de
No hay necesidad de sostener los dedos de los pies y contar hasta diez antes de saltar en una cinta rodante: estiramientos estáticos antes de que se haya calentado (o incluso después de unos minutos de cardio) son generalmente ineficaces y incluso puede ser dañino. ¿Cuándo deberías desviarte? Unos minutos después de su entrenamiento debería ser todo lo que necesita.
Crédito de la foto: © iStockphoto / Thinkstock
