12 Maneras de obtener el metabolismo de un niño de 25 años
Beba más H2O
Asegurar que obtenga la cantidad adecuada de agua todos los días es probablemente uno de los trucos de salud más antiguos del libro, pero no es solo porque mantiene nuestra piel hidratada o ayuda evite comer en exceso ayudándonos a sentirnos más llenos. Un pequeño estudio en la revista Frontiers in Nutrition encontró que el agua potable puede conducir a la pérdida de peso, posiblemente porque puede aumentar el metabolismo . "Se requieren calorías para procesar el agua, porque todo lo que hacemos toma calorías", dice la nutricionista Lauren Pincus, "Cuanta más agua, más calorías necesitas gastar". Sugiere apuntar a alrededor de dos litros al día, pero la cantidad exacta depende en su nivel de actividad y edad.
Aquí está cuánta agua debe beber para mantenerse hidratado .
Comience a entrenar la fuerza
Mientras los nutricionistas aceptan que no hay comida mágica para acelerar su metabolismo , hacer suficiente ejercicio, especialmente el tipo correcto de ejercicio , es la clave. Los expertos sugieren entrenamiento de fuerza dos o tres veces para construir masa muscular magra . "Una libra de músculo quema hasta nueve veces más calorías que una libra de grasa", dice la nutricionista Lisa Stollman. "Levantar pesas es una excelente manera de desarrollar masa muscular". Sin embargo, el objetivo no es solo construir masa muscular magra, sino mantenerla. "A medida que envejecemos, comenzamos a perder músculo", dice Pincus. " Entrenamiento de fuerza no solo crea grupos musculares para quemar más calorías, sino que también ayuda a preservarlos y prevenir la pérdida".
Aquí hay una guía sobre cómo preservar la masa muscular .
Aumenta la ingesta de proteínas
Consumir una cantidad suficiente de proteínas en cada comida es casi unánimemente aceptado como un componente crítico para mantener un metabolismo rápido. Un estudio reciente de la Sociedad Estadounidense de Nutrición atestigua una dieta con alto contenido de proteínas que lo hace sentir más satisfecho después de comer y mantener la masa muscular magra. Pero eso no significa que deba ir a la ciudad en un bistec jugoso todas las noches. "Solo puedes absorber unos 30 gramos de proteína a la vez para utilizarla para el grupo muscular y repararla", dice Pincus, quien recomienda que extiendas el consumo de proteínas a lo largo del día, aproximadamente 4 onzas con cada porción. ¿No está seguro de cómo incorporarlo a sus rutinas de comidas? Stollman sugiere 2 cucharadas de nueces o mantequilla de nueces, 8 onzas de yogur bajo en grasa , ya sea lácteos o de soja, 2 onzas de atún, 4 cucharadas de hummus, 4 onzas de tofu o 1 huevo, con cada comida o refrigerio.
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Tenga en cuenta cuando coma
Mientras que la mayoría de nosotros podríamos comer nuestras comidas en nuestros escritorios o frente al televisor , saborear su comida es mejor para lograr un peso más saludable. Investigaciones recientes muestran que mientras más rápido coman las personas, más comerán porque la hormona que indica que está lleno, la colecistocinina (CCK), demora unos 20 minutos. Si inhala su comida, puede consumir más de lo que quiere decir a sin darte cuenta de que estás lleno. Nutricionista Keri Gans también sugiere mantener un horario de comidas regular como un componente importante para hábitos de alimentación conscientes .
No subestime la importancia del sueño
No se deje llevar por ese episodio adicional de Cosas extrañas : Obtener una noche de calidad es un componente crítico de un metabolismo saludable . "Dormir poco parece causar estragos con la leptina y la grelina, dos hormonas que regulan el apetito", dice la nutricionista Elisa Zied. "Cuando no duermes bien, sientes más hambre y tiendes a comer más y elegir más alimentos pobres en nutrientes".
Estos hechos pueden ayudarte.
Limita el tiempo de pantalla antes de acostarte
No es ningún secreto que los expertos recomiendan guardar los dispositivos con luz azul, como teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras portátiles, al menos una hora antes de acostarse a mejorar la calidad del sueño . Sin embargo, un estudio piloto reciente de la Universidad Northwestern muestra que la exposición a la luz azul en la noche puede afectar el metabolismo de la glucosa. Aunque la correlación exacta todavía se está estudiando, John La Puma, MD, sugiere dejar de exponerse a la luz azul dos horas antes de golpear el saco. "Restablece los niveles de melatonina, por lo que conciliar el sueño se vuelve más difícil y dormir muy poco significa un aumento de peso para la mayoría de la gente", dice el Dr. La Puma.
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Disfrute de una taza de café y té
"La cafeína puede aumentar su metabolismo hasta en un 8 por ciento", dice Stollman. "El té preparado le da otro impulso al aumentar su metabolismo en un 10 por ciento". El té verde va más allá gracias a sus catequinas, y los efectos se suman. Pincus recomienda de tres a cuatro tazas por día para potencialmente quemar hasta 50 a 100 calorías. Sin embargo, es importante abstenerse de utilizar esto como una excusa para disfrutar de cafés con sabor o bebidas azucaradas de té verde de la tienda. "No se convierta en postre, eso derrota todo el propósito", dice Gans.
Esa mañana una taza de café puede proporcionar una variedad de importantes beneficios para la salud .
No restrinja demasiado calorías
La ingesta calórica severamente limitante puede engañar a su cuerpo haciéndole creer que está muriendo de hambre. En su libro Thin for Life: 10 claves para el éxito de las personas que han perdido peso y lo han mantenido , Anne Fletcher escribe que "si reduces las calorías, tu cuerpo se protege de este estado de semi- inanición al ralentizar la velocidad a la que quema la comida. "Saltarse una o dos comidas puede tener efectos positivos a corto plazo, puede ser dañino a largo plazo.
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No renuncies al desayuno
Salir corriendo por la puerta en lugar de comer huevos podría ralentizar tu metabolismo a lo largo del día. "Si omite proteínas en el desayuno, pierde la oportunidad en su día de alimentar sus músculos", dice Pincus. "No se puede doblar en la cena ya que su cuerpo no puede utilizar más de cuatro onzas a la vez".
Pruebe uno de estos para su comida de la mañana.
Agítelo
Capsaicina, presente en comidas picantes como escamas de chile y pimiento rojo, podrían aumentar el metabolismo hasta en un 8 por ciento. Como siempre, no use esto como una excusa para comer alimentos no saludables como comida para llevar grasosa. "Espolvoree escamas de pimiento rojo en los huevos por la mañana", aconseja Gans. "Incluso puedes hacer que el pescado, el pollo o la carne magra sean un poco más especiosos para la cena".
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Sigue moviéndote, incluso si estás en su escritorio
No se trata solo de ser una rata de gimnasio . Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que la actividad no relacionada con el ejercicio, como golpetear el pie o inquietarse en su escritorio, puede ayudar a mantener la grasa. Para integrar más movimiento en su rutina diaria, Pincus sugiere optar por un escritorio de pie o de transición, o simplemente asegurarse de no pasar todo el día de trabajo sedentario. "Establezca un temporizador para caminar por su oficina cada media hora, haga unas pocas sentadillas, algo para mantener el cuerpo en movimiento", dice ella.
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Cambie su viaje diario
Un estudio reciente de la Royal Society for Public Health descubrió que aunque ong conmuta al trabajo obviamente disminuye la actividad física y podría consumir el tiempo pasado en el gimnasio , también puede conducir a un menor tiempo de sueño y un aumento del 29 por ciento en el consumo de alimentos, y por lo general alimentos menos saludables , ya que hay menos tiempo para preparar las comidas. Aunque algunas personas podrían no tener los medios (o el clima) para evitar conducir o el transporte público, subirse caminando o andar en bicicleta durante parte del viaje podría hacer que te sientas más enérgico y delgado.
Publicado originalmente como 12 maneras obtener el metabolismo de un niño de 25 años en ReadersDigest.com .
